Волшебная «передышка»

  • 27 ноября 2018
  • 16:20

Сон крайне необходим для здоровья человека. Он обладает удивительными свойствами — продлевает жизнь, увеличивает работоспособность, лечит от болезней. И это далеко не последние его особенности, а о многих человечество так до конца еще и не знает. Поэтому важно помнить, что экономия времени за счет отдыха никогда не окупится.
Итак, зачем люди должны спать? В это время органы и мускулатура получают «передышку», происходит восполнение энергетических ресурсов. Во сне под руководством головного мозга в организме осуществляется своего рода «уборка», активно идут процессы связывания и нейтрализации токсинов. Также в 2012 году была обнаружена система микроканальцев в мозге, которая открывается из-за сна и отвечает за выведение токсинов из центральной нервной системы.
Кроме того, когда человек не бодрствует, происходит запоминание, формирование долгосрочной памяти, закрепление новых навыков; осуществляется «сканирование» организма — анализ состояния органов, а также устранение выявленных неполадок; улучшается состояние иммунитета, так как именно во сне происходит наиболее активное образование антител и лимфоцитов.

СЕКРЕТ, ЧТОБЫ ВЫСПАТЬСЯ

Сколько времени нужно для здорового отдыха? Чтобы определить это, следует знать, что сон — циклический процесс. Каждый период включает определенную последовательность фаз и стадий и занимает примерно полтора часа.
По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные примерно полутора часам (то есть 1,5 — 3,0 — 4,5 — 6 — 7,5 часов). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила цикличности нам иногда кажется, что за восемь часов мы выспались меньше, чем за шесть: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль. Многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном отдыхе. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

Сформируйте привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время (включая выходные дни). Суточные ритмы играют важную роль в регуляции сна. Четкий режим отхода ко сну и подъема с кровати стабилизирует их. Именно существование суточных ритмов приводит к тому, что обычно бывает трудно заснуть в непривычное время, например, на 1-2 часа пораньше. А более позднее пробуждение приводит к отставанию «внутренних часов». Часто такое происходит в выходные, когда современный человек старается отоспаться, поздно вставая утром. Эта компенсация недостатка сна приводит к «бессоннице выходного дня», когда вечером в понедельник заснуть в привычное для рабочей недели время не удается.
Избегайте употребления алкоголя и не курите перед сном (за 4 часа до отхода ко сну). Никотин обладает возбуждающим действием на нервную систему, удлиняя засыпание и нарушая структуру ночного сна. С алкоголем дело обстоит несколько иначе: хотя сам этанол помогает некоторым людям расслабиться и быстрее заснуть, его метаболиты нарушают сон, делая его прерывистым и уменьшая продолжительность.

Сомнология — эта наука возникла около 50 лет назад, и за это время, несмотря на достаточно активное развитие, она еще не успела дать ответы на все вопросы о физиологии сна и его функциях.

Избегайте употребления кофеинсодержащих напитков/продуктов (чай, газировка, шоколад) менее чем за 4-6 часов до отхода ко сну. Все вышеперечисленное содержит вещества, возбуждающие нервную систему. И даже несмотря на то что некоторые люди не ощущают после чашки кофе прилив сил, а иногда, напротив, чувствуют сонливость, научные исследования показывают, что кофеин и в этом случае нарушает структуру сна, делая его более поверхностным.
Ужинайте не позже, чем за 3-4 часа до сна. Поздний — в особенности плотный — прием пищи может затруднять засыпание и не позволит организму полноценно отдохнуть за ночь. Предпочтите позднему ужину небольшой перекус безвредными и малокалорийными продуктами. Подойдут обезжиренный йогурт, горсть грецких орехов, стакан обезжиренного молока или кефира.
Поддерживайте активный образ жизни и регулярно выполняйте физические упражнения, однако избегайте повышенных физических нагрузок непосредственно перед отходом ко сну. Бодрствование и сон — две стороны одной медали. Чем активнее первое, тем крепче второе. В то же время интенсивные физические нагрузки активируют симпатическую нервную систему, повышают давление и частоту сердечных сокращений, поэтому сразу после силовых нагрузок в тренажерном зале заснуть будет трудно. Перед сном рекомендуется небольшая прогулка на свежем воздухе.
Используйте комфортные и приятные постельные принадлежности. Для сна важно поддержание расслабленного состояния, чувство уюта и защищенности. Колющееся или вызывающее раздражение белье, слишком большая подушка, очень мягкий матрас могут нарушать процесс отдыха.
Установите индивидуальный, комфортный для вас температурный режим в спальне и следите за тем, чтобы комната регулярно проветривалась. Как показали научные исследования, температура воздуха оказывает значительное влияние на сон, его глубину и продолжительность. Стандартными рекомендациями является проветривать спальню перед сном и поддерживать температуру воздуха на уровне +18-22 градусов, компенсируя при необходимости недостаток тепла одеялом.
Используйте все возможности, чтобы максимально снизить звукопроницаемость и освещенность спальни во время сна. Свет является основным регулятором суточных ритмов. Даже неяркое освещение может снижать выработку «гормона ночи» — мелатонина. Поэтому жителям больших городов рекомендуют использовать темные непрозрачные шторы и жалюзи. Звук является еще одним фактором, влияющим на сон, и если монотонный приятный шум, например от дождя, может помочь человеку расслабиться и заснуть, то большинство техногенных шумов (звуки машин, поездов и так далее), а также музыка и громкий разговор только мешают, делают сон более поверхностным и прерывистым.
Используйте кровать только для сна, исключите чтение, работу за ноутбуком, планшетом, просмотр телепередач. Постель должна ассоциироваться со сном. Тогда укладывание в кровать будет восприниматься организмом как сигнал к расслаблению и отходу ко сну, и крепкий сон не заставит себя долго ждать.
Выполняются или нет правила здорового сна, каждый может понять по своему самочувствию и состоянию здоровья. Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон, уделите третьей части своей жизни должное внимание. Еще наши праотцы называли сон лекарем, знающим, над чем в организме нужно поработать.
Берегите себя! Спокойного и приятного Вам сна!

Олег ХАРЛАНОВ, врач-методист ОБУЗ «Центр медицинской профилактики»

Вернуться к списку

Вас также может заинтересовать:

ВСЕ новости